ORGANIZA TU MENÚ SEMANAL Y COME SANO SIN ESFUERZOS 

 

¡¡ Cocina una tarde y come toda la semana !! ¿Conoces la técnica del Batch Cooking? ¿No? … pues sigue leyendo porque estoy segura que te encantará…

El Batch Cooking es una técnica que consiste en “cocinar por lotes”, es decir, se cocinan diferentes alimentos,  que más tarde se combinarán entre ellos, de diferentes maneras, para conseguir un maravilloso menú semanal.

De esta manera,  se optimiza el tiempo y los recursos, se aprovechan los ingredientes y se resuelve el problema de muchas personas que no saben cómo organizarse su semana. A la vez, nos aleja de alimentos preparados y precocinados, consiguiendo la tan ansiada comida saludable (“comida casera” o también llamada “cocina de la abuela”), mejorando así la dieta de mucha personas. 

Lo primero es hacer un menú. ¿Qué platos consumiremos en la semana?.

Hay que hacerlo de manera “inteligente” que repita algunos grupos de alimentos y así, combinando, resultarán en platos diferentes.

¿Qué elegimos? Pues eso ya depende de cada persona, hay algunas que no pueden tomar lácteos o determinados pescados o carnes, o son intolerantes a algunos alimentos, o son celíacos… Elige tus alimentos por grupos:

Se podría elegir, por ejemplo:

  • 2 carnes de calidad
  • 2 pescados o mariscos de calidad
  • Huevo
  • 1 ó 2 legumbres
  • Cereales integrales y otros hidratos de calidad
  • Varios vegetales, hortalizas y verduras (que luego consumiremos crudos y cocinados)

 

Siempre es una maravillosa idea elegir alimentos de temporada, y también que se puedan congelar, porque los alimentos más perecederos, que vayamos a consumir a final de la semana, tendremos que conservarlos por congelación. 

Una vez que tenemos previsto aproximadamente el menú que vamos a comer, procederemos a  realizar la lista de la compra.

Aquí tenéis un ejemplo de menú, tener en cuenta que en cada comida debe tener proteína (carne, pescado, huevo o legumbres), hidrato (pasta, arroz, patata, boniato…) y verduras.  

PLANIFICACIÓN DEL MENÚ 

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
Verduras al vapor (brócoli, coliflor, zanahorias) con patata cocida aliñada.

Pechuga de pavo a la plancha con especias.

Crema de calabaza y zanahorias al curry. 

Bacalao a la plancha con ajito y perejil y patata cocida aliñada.

Ensalada de pasta integral con verduras al vapor.

Filetes rusos a la plancha.

Ensalada alubias blancas con aguacate y atún. 

Boniato al horno con especias.

Crema de calabaza y zanahorias al curry con huevo duro picado y trozos de jamón. 

Pasta a la boloñesa.  

Ensalada completa: base de canónigos y brotes verdes con salmón ahumado, huevo (opcional), quinoa, tomate y aguacate 

 

Una vez que hayamos elegido el menú, procederemos a hacer la lista de la compra:

PLANIFICACIÓN DE INGREDIENTES 

  • 1 brócoli pequeño
  • 1 coliflor pequeña 
  • 8 zanahorias
  • 2 puerros
  • 2 aguacates
  • 3 tomates
  • 1 bolsa canónigos y 1 bolsa brotes verdes
  • Bote pequeño de aceitunas negras sin hueso
  • Lata atún al natural 
  • Tarrina de trocitos de jamón picado 
  • 1 kg patatas
  • 500 g boniato 
  • ½  calabaza sepallo
  • 1 cabeza de ajos 
  • 1 cebolla 
  • 120 g filetes de pechuga de pavo
  • 250 g de ternera magra picada 
  • 160 g de lomos de bacalao  
  • 160 g salmón ahumado
  • 3 huevos
  • Pan rallado 
  • 160 g pasta integral (macarrones o similar al gusto)
  • 80 g quinoa 
  • 150 g tomate triturado
  • 1 bote 200 g alubias cocidas 
  • Especias: curry, pimienta negra molida, pimentón dulce, tomillo seco, perejil
  • Sal 
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Agua 

Una tarde la vamos a dedicar a la cocina, a realizar las preparaciones necesarias para después, durante la semana, reconstituir el menú planificado. 

Hay que tener en cuenta los días planificados y la conservación de los alimentos, por ejemplo, el bacalao habría que congelarlo el mismo día de la compra, si se va a consumir 2-3 días después, debido a ser un alimento más perecedero.

 

TARDE DE ELABORACIÓN

RECETAS A EJECUTAR:

  • VERDURAS AL VAPOR
  • PATATAS COCIDAS
  • BONIATO AL HORNO
  • COCER PASTA, QUINOA y HUEVOS
  • CREMA CALABAZA Y ZANAHORIAS AL CURRY
  • PREPARACIÓN FILETES RUSOS
  • ALIÑAR PECHUGA DE PAVO (si se desea)
  • SALSA BOLOÑESA
  1. Lo primero que se hace es poner el horno para que se vaya calentando, así como agua en el recipiente del vapor y en tres ollas una para las patatas y otra para la pasta y otra para la quinoa; también poner agua en un cazo con dos huevos = 7 minutos de cocción.
  2. Pelar, cortar y lavar las verduras: brócoli, coliflor, 4 zanahorias y el boniato.
  3. Preparar las patatas para ponerlas a cocer. 
  4. Poner la verduras al vapor = 15 minutos aproximadamente (hay que ir controlando).
  5. Meter el boniato en el horno con aceite de oliva, un poco de sal y especias (pimentón dulce, curry, pimienta negra y tomillo).
  6. Poner la pasta a cocer, al dente, el tiempo que indique.
  7. Aliñar la pechuga de pavo al gusto. Puede ser con vino o limón, ajo, perejil y sal.
  8. Terminar las preparaciones: 
  • Escurrir la pasta y la quinoa, pasarlas cada una a un tupper, dejarla enfriar y almacenar en el frigorífico. 
  • Eliminar el agua y dejar enfriar las patatas, almacenarlas en otro tupper en el frigorífico. Se pueden dejar así o ya aliñadas con aceite y sal o al gusto. 
  • Igualmente pasar a tupper y dejar enfriar tanto las verduras como el boniato del horno. Almacenar en el frigorífico.
  • Dejar enfriar los huevos, pelarlos y poner en un tupper. Almacenar en el frigorífico.
  1. Pelar, lavar y cortar las verduras para la crema: se refríe un poco el puerro, para después añadir la calabaza y las zanahorias restantes, se le añade un poco de aceite, sal, curry y pimienta molida, junto a un poco de agua y se tapa la olla y se deja cocer todas las verduras. 30-35 minutos aproximadamente. (También puedes hacer en Thermomix, yo le quito la nata)
  2. Hacer los filetes rusos: mezclar todos los ingredientes en un bol: 120-150 g de carne picada, 1 huevo, dos dientes de ajo picados, un poco de perejil, un poco de sal y pimienta, un poco de pan rallado. Se forman bolitas y se aplastan a modo de filetes.
  3. Realización salsa boloñesa: pelar, lavar, cortar y sofreír la cebolla, añadir el resto de la carne picada, a continuación cuando esté hecha, se le añade el tomate triturado y se deja cocinar todo unos 30 minutos aproximadamente.
  4. Terminar las preparaciones:
  • Triturar la crema de verduras y pasar a un tarro de cristal para enfriar y conservar. Almacenar en el frigorífico.
  • Colocar los filetes en un tupper para su congelación. Congelar. 
  • Dejar enfriar y colocar en otro tupper la salsa boloñesa. Almacenar en el frigorífico. 

 

RECONSTITUCIÓN DEL PLATO EL DÍA DEL CONSUMO

 

DÍA Reconstitución
LUNES Poner la pechuga de pavo a la plancha con un poco de aceite, se puede dejar así, ya que está aliñada, o añadir algunas especias más al gusto. Mientras que se hace, coger la mitad de las verduras al vapor, ponerles un poco de aceite y sal (en frío), coger un poco de patata cocida y aliñarla igualmente con aceite y sal (si no se había hecho ya)

NOTA: el lunes hay que sacar del congelador al frigorífico los lomos de bacalao.

MARTES Poner el bacalao a la plancha con un ajitos picados y perejil.

Calentar una ración de crema de calabaza y zanahorias en una olla o microondas.

Mientras tanto, aliñar un poco de patata cocida con sal y aceite (si no estaba aliñada ya).

NOTA: el martes hay que sacar del congelador al frigorífico los filetes rusos. 

MIÉRCOLES Poner aceite en una sartén y hacer los filetes rusos a la plancha. Mientras tanto,

sacar la mitad de la pasta y mezclarla con las verduras al vapor que quedan. Aliñar con aceite y sal (vinagre opcional).

JUEVES Calentar el boniato que se hizo al horno, se puede calentar en el microondas o  en una sartén. 

Mientras tanto, montar la ensalada de alubias: escurrir las alubias cocidas, añadir la lata de atún escurrida, pelar y partir en trozos el aguacate, lavar y pelar los tomates, trocear las aceitunas negras, y añadir sal pimienta, perejil y aceite de oliva.

VIERNES Calentar otra ración de crema de calabaza y zanahorias en una olla o microondas.

Añadir a una olla la pasta restante con la salsa boloñesa preparada para calentarlo todo. Añadir a la crema, una vez caliente, el huevo cocido en trozos y taquitos de jamón serrano.

SÁBADO Lavar y escurrir las bolsas de canónigos y brotes verdes. Partir a tiras el salmón ahumado, añadir otro huevo duro si se desea. Pelar y partir en trozos el aguacate, lavar y pelar el tomate. Coger la quinoa cocida del frigorífico. Mezclarlo todo. 

 

Las cenas se pueden planificar igualmente, pero mucho más sencillas. Pueden ser verduras rehogadas, cremas de verduras, tortillas, pescado a la plancha ….

El domingo, lo dejamos para salir a algún restaurante que nos guste… 

Esto es un ejemplo, se puede hacer más sencillo o más complejo, ya dependiendo de lo cocinillas que seáis, pero lo importante es la PLANIFICACIÓN, y os aseguro que MERECE LA PENA… así tendremos comida sana siempre a mano.

¡¡¡ Buen provecho !!!

 

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